Ernährung bei Bluthochdruck und Blutdrucksenkende Lebensmittel

Herzlich Willkommen,

hier erwarten Sie Informationen zu den verschiedensten Bereichen der Ernährung die Einfluss auf unseren Blutdruck haben. Bitte beachten Sie, dass wir unserem Ziel (Blutdruck senken) nur mit einer ausgewogenen Ernährung näher kommen.

Für die bessere Übersicht, sind die einzelnen Bereiche sanft voneinander getrennt.

geringer Salzkonsum – 5 bis 6 g pro Tag

Der erste Gedanke geht sicher in Richtung Salzstreuer, aber hier liegt nicht der Hund begraben. Der Löwenanteil an Salz finden wir in Fertiggerichten oder in Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Fleisch, Chips, Ketchup oder ähnlichem. Um das gewünschte Ziel von 5 bis 6 Gramm zu erreichen, bietet es sich an, selbst die Pfanne zu schwingen und mit frischen Produkten selbst zu kochen.

Es sei allerdings an dieser Stelle auch gesagt, dass laut DGE eine tägliche Kochsalzaufnahmen von etwa 1,4 Gramm ausreichend sei. Hingegen plädiert Lynn Moore im Ärzteblatt für eine Kochsalzaufnahme von mindestens 2,3 Gramm pro Tag.

Beim Würzen darf auch gern anstelle von Salz auf andere Gewürze zurück gegriffen werden. Zum Beispiel Pfeffer, Knoblauch, Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum

Gewürze - Super Alternative zu Salz - verfeinert das Essen auf wundervolle Art und Weise

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Aber was ist denn nun das Problem an Kochsalz?

Kochsalz (Natriumchlorid) bringt Natrium in den Körper und Natrium bindet Wasser und erhöht das Blutvolumen. Wenn das Blutvolumen zunimmt kann das zu einer Erhöhung des Blutdruckes führen.

Achtung wichtig:

Menschen reagieren ganz individuell auf Salz. Während einige sehr sensitiv auf Salz reagieren werden andere nahezu überhaupt nicht von Salz beeinflusst. Wieso das so ist, ist noch immer nicht geklärt.

Kalium – Der Gegenspieler des Natriums

Der direkte Gegenspieler von Natrium ist Kalium. Mit anderen Worten, wenn wir ausreichend Kalium im Körper haben, dann wird vermehrt Natrium über die Nieren ausgeschieden. Daher wird Kalium und allen Lebensmitteln mit viel Kalium auch eine Blutdrucksenkende Wirkung zugeschrieben.

Lebensmittel mit viel Kalium sind:

Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen)
Nüsse
Trockenobst (getrocknete Aprikosen, Datteln, Feigen, Rosinen)
Obst (Bananen, Papayas, Kiwis, …)
Gemüse (Kartoffeln, Pastinaken, Fenchel, Sellerie, Kohl, Petersilie, Spinat. Grünkohl …)

Obst und Gemüse – eine gute Wahl bei Bluthochdruck

In eine ähnlichen Gedankenkorb können wir Obst und Gemüse legen. Obst und Gemüse bringen häufig Kalium mit. Doch darüber hinaus liefern sie weitere wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium.

Außerdem ist die Energiedichte von Obst und Gemüse in der Regel eher gering, daher kann hier für die notwendige Kalorienaufnahme eine größere Menge Nahrung aufgenommen werden.

Einige Gemüsesorten wie Rote Bete, Weisskohl, Spinat und Fenchel weisen einen hohen Nitratgehalt auf. Nitrat soll mit Hilfe von speziellen Enzymen zu Stickstoffmonoxid (NO) abgebaut werden. NO wirkt entzündungshemmend und entspannt die Gefäßmuskulatur, so dass sich die Gefäße weiten. In einer Studie in London tranken die Probanden täglich 1/4 Liter Rote-bete-Saft und konnten damit eine Blutdrucksenkung von 12 mmHg erzielen.

Siehe Saftstudie Queen Mary Universität London oder die Antwort von einem Experten von der Herzstiftung zum Thema: „Stimmt es, dass Rote Bete-Saft den Blutdruck senkt?“

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten, ähnlich wie Gemüse und Obst, verdauungsfördernde Fasern und liefern ebenfalls reichlich Mineralstoffe und Vitamine.

Fett ist notwendig, aber in Maßen zu genießen.

Fett bringt unter den Brennstoffen für unseren Körper (Kohlehydrate, Eiweiß und Fett) die höchste Energiedichte auf die Uhr. Daher kommt auch der uralte Gedanke zur Gewichtsreduktion auf Fett zu verzichten.

(Allerdings ist das keine besonders weit gedachte Idee, denn einige Fette müssen wir uns von außen zuführen. … )

1g Eiweiß	entspricht 4,1 kcal	oder 17 kJ
1g Kohlenhydrat	entspricht 4,1 kcal	oder 17 kJ
1g Fett	entspricht 9,3 kcal	oder 39 kJ
1g Äthanol (Alkohol)	entspricht 7,1 kcal	oder 29 kJ

helles Fleisch ist „besser“ als rotes Fleisch

Fett ist nicht gleich Fett, während tierische Fette, insbesondere fettes Fleisch (rotes Fleisch) erhöhen die Fettwerte (z.B. Cholesterin und Triglyceride) und tragen dadurch zur Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) bei. Diese sollten sie möglichst vermeiden.

pflanzliche Fette

Bevorzugen Sie gern pflanzliche Fette. Zum Beispiel haben Sonnenblumen-, Distel-, Oliven und Rapsöl einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Sie helfen das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und haben damit einen positiven Einfluss auf den Verlauf der Gefäßalterung.

Ungesättigte Fettsäuren nehmen wir häufig zu wenig mit der Nahrung auf, diese finden sich vermehrt in Soja-, Wallnuss- und Rapsöl.

Aber auch pflanzliche Fette haben eine hohe Energiedichte und sollten daher nur in Maßen verspeist werden. 2 Esslöffel sollten pro Tag ausreichen.

Omega 3 Fettsäuren → Fisch und Olivenöl

Zu den Umstellungen auf pflanzliche Fette ist es ratsam etwa 2x wöchentlich Fisch zu essen. Die enthaltenden Omega 3 Fettsäuren wirken positiv auf den Blutdruck.

Zusammenfassung – Fett und Bluthochdruck

Alles in allem wird etwa ein Gramm Fett pro Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Süßigkeiten

Ganz ohne Süßigkeiten?

Ich denke da sollten wir realistisch bleiben. Wenn Sie die Lust auf Süßes reitet, dann ist es empfehlenswert Schokolade mit einem sehr hohen Anteil von Kakao (80% und mehr) zuzugreifen. Denn in dieser Schokolade steckt weniger Zucker und der Kakao enthält wertvolle Polyphenole, die sich günstig auf den Blutdruck auswirken können.

Aber auch hier ist ein regelmäßiger Verzehr notwendig. In einer Studie wurden bei einer täglichen Verzehr von 6,3 Gramm eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von knapp 3 mmHg erzielt.

Kaffee und Tee ist das ein No-Go bei Bluthochdruck?

Nicht zwingend!

Natürlich können Kaffee und Tee den Blutdruck ansteigen lassen. Wer allerdings regelmäßig zu Kaffee oder Tee greift, bei dem wird der Blutdruck höchst wahrscheinlich nicht sonderlich hoch ansteigen. Wenn Sie allerdings ein unbeschriebenes Blatt im Konsum sind, dann kann der Blutdruck durchaus um bis zu 20 mmHg klettern.

Daher ist es individuell sehr verschiedene wie sensibel jemand auf die Getränke reagiert. Professor Hans-Georg Predel, Sportmediziner und Hypertonie Experte rät dazu, vor und nach dem Kaffee den Blutdruck zu messen und selbst zu prüfen in wie fern der Blutdruck reagiert.

Laktritz?!

echt jetzt?

Ja, aber wie bei allem ist die Menge ausschlaggebend. Grundsätzlich können die Inhaltsstoffe zu Wasseransammlungen führen und den Blutdruck negativ beeinflussen. Dazu ist allerdings schon eine ordentliche Menge notwendig. Eine Menge von unter 50 Gramm gilt in der Regel als unproblematisch.

Alkoholkonsum beschränken

Männer sollten sich beim Alkoholkonsum auf 30 Gramm beschränken, Frauen auf ca. 20 Gramm. Das liegt zum einen an einem geringen Körpergewicht und an der tendenziell schlechteren Verarbeitung im Körper. Es schadet aber auch nicht, komplett auf Alkohol zu verzichten.

Mineralwasser

Natürlich ist Wasser genau das richtige um dem Körper Flüssigkeit zuzuführen, allerdings darf hier gerne auch auf den Natrium Gehalt geachtet werden. Schön ist alles was unter 20 mg Natrium pro Liter liegt. Häufig finden Sie hier die Aufschrift: „Geeignet für natriumarme Ernährung“ oder „Geeignet für die Nahrung von Säuglingsnahrung“

Parmesan-Käse

Natürlich haben hier italienische Wissenschaftler eine Studie mit 29 Teilnehmern durchgeführt. Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass der tägliche Verzehr von 30 Gramm Parmesankäse den Blutdruck um bis zu 8 mmHG (systolisch) und 7 mmHg (diastolisch) senkt. Allerdings ist die Studie nicht geprüft und hat nur eine geringe Teilnehmerzahl, daher ist dem angeblichen Ergebnis nicht allzu hohe Aussagekraft beizumessen. Vor allem weil in dem Parmesan viel Salz und Fett steckt.

Massives Fasten

Es konnte in einer Studie zwar eine beachtliche Blutdrucksenkung festgestellt werden. Allerdings ist das wohl nur eine Momentaufnahme. Dem Körper fehlen hierbei wichtige Nährstoffe und es führt zu Muskelabbau. Nach dem Fasten sind die Erfolge häufig nicht von langer Dauer, da der Jo-Jo-Effekt zuschlägt.

DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Eigentlich geht es hierbei eher um eine Richtlinie der DASH-Ernährung. Es wird hierbei auf die oben genannten Punkte geachtet.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
kleine Mengen fettarmer Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Öl-saaten und Nüsse

Zusammenfassung – Ernährung bei Bluthochdruck

Essenz verschiedener Studien:

Eine Blutdrucksenkung kann bereits durch die Ernährung eingeleitet werden! Je höher der Ausgangswert ist, desto größer können die Senkungserfolge sein!

Seit der Recherche esse ich deutlich gesünder. Ich bringe nun die Zeit auf, mein Essen aufzuschreiben und "zähle" Kalorien. Naja, im Grunde macht das mein Smartphone für mich. Außerdem gibt es nahezu jeden Tag Gemüse/Obst. Und abends als Snack gibt es Krotten (der Begriff Krotten hat sich irgendwie durchgesetzt, gemeint sind natürlich Karotten)