Bluthochdruck natürlich senken

Die breite Masse wird sich sicherlich darüber im klaren sein, dass es verschiedene Mittel gibt um den Blutdruck medikamentös zu beeinflussen. Allerdings ist nicht jeder sofort bereit für den Rest seines Lebens Medikamente zu nehmen. Daher wollen wir uns hier speziell unserem Lebensstil widmen.

Hier erfahren Sie hilfreiche Ansätze zur Selbsthilfe! Verlieren wir hier keine weiteren Worte, nutzen Sie die Grafik für einen ersten Überblick. 🙂

Anschließend tauchen wir ein in die Erklärungen.

Dieser Gedanke, "woher kommt es und was kann ich selbst tun um es zu ändern?", ist stark in mir verankert, daher ist mir dieses Thema wichtig.

Falk hat Freude an den Erkenntnissen zum Blutdruck

Falk Stockhorst

Kein Freund von Medikamenten

Lebensweise bei Bluthochdruck – Blutdruck ohne Medikamente senken

Bewegung / Sport / Aktivität

Die Bewegung bzw Sport ist ein entscheidender Faktor gegen Bluthochdruck. Im Zuge der industriellen Revolution haben wir Menschen entdeckt, dass die Fortbewegung mit Autos, Zügen, Bussen usw. deutlich bequemer ist. Auch der Weg zu einem Freund ist kürzer geworden, denn hier nutzen wir, kurz und knapp, das Telefon.

Während vor 130 Jahren eine Frau noch gute 15 km und ein Mann sogar 20-22 km zu Fuß unterwegs war, werden wir heute von unseren Smartphones genötigt 10.000 Schritte zu gehen. Das sind, wenn es hoch kommt, maximal 8-9 km. Vermutlich bin ich nicht der Einzige der diese 10.000 Schritte nicht jeden Tag erreicht.

Daher ergibt sich hier ein massiver Nachholbedarf für die meisten von uns.

Aber es geht nun nicht darum in ungezügelten Sportwahnsinn zu verfallen und von unserem Körper maximale Leistung einzufordern. Es geht um Aktivität, mit einer Belastung die uns zwar fordert, aber nicht unser Herz-Kreislauf-System komplett ausreizt.

An dieser Stelle habe ich mich selbst über Jahre hinweg sagen hören: „Ach was, mein Körper kennt Sport und kann das schon ab!“

Heute bin ich etwas schlauer. Denn der Bluthochdruck und körperliche Aktivität steht in einem komplexen Spannungsverhältnis zueinander. Auf der einen Seite wird der Blutdruck durch körperliche Aktivität erhöht, schließlich benötigt der Körper in diesen Momenten mehr Leistung. Daher führen eine Menge an (extremen) sportlichen Aktivitäten zu massiven Blutdruckanstiegen.

Auf der anderen Seite begünstigt der Bewegungsmangel die Entstehung von Hypertonie. Nutzen wir allerdings geeignete Aktivitäten, wirken diese langfristig blutdrucksenkend.

Wie genau senkt Sport denn nun den Blutdruck?

Um diese Frage beantworten zu können müssen wir zunächst die Effekte bei sportlicher Aktivität aufsplitten in:

Akkuteffekte und chronische Effekte

Akuteffekte (einmalige körperliche Aktivität)

Mit Beginn der körperlichen Belastung erhöht sich die Herzschlagfrequenz und der arterielle Blutdruck. Bei einigen Hypertonikern kann der Blutdruck intensiver ansteigen als bei „Normotonikern“.

Bei den Akuteffekten müssen wir die Auswirkungen von dynamischer und statischer Belastung unterscheiden.

– Dynamische Belastung (häufiges anspannen und erschlaffen der Muskeln) im aeroben Bereich, wie Jogging oder Radfahren, mit geringem bis mäßigem Kraftaufwand sind vorwiegend Volumenbelastungen. Die Herzleistung steigt mit der Intensität an, während allerdings der periphere Gefäßwiderstand abfällt. Entsprechend linear steigt der systolischer Blutdruck an.

– statische Belastungen (der Muskel bleibt über eine längere Dauer angespannt) wie Kraftübungen erhöhen das Herzzeitvolumen nur gering, werden in der Regel aber durch eine Verengung der Gefäße begleitet. Bei maximalen Kraftbelastungen wie Gewichtheben, kann der Blutdruck selbst bei Normotonikern in kritische Bereiche schießen. Gesunde Gefäßsysteme tolerieren diesen massiven Druck kurzfristig, ein bereits geschädigtes System könnte möglicherweise sogar kollabieren.

Achtung wichtig:

Belastung soll dynamisch sein (häufige Wechsel zwischen Anspannung und Erschlaffung)
Geringer bis mäßiger Kraftaufwand

Nach den ersten 3 Stunden nach der Belastung liegt der Blutdruck meist niedriger als in den üblichen Ruhephasen (systolisch 10 bis 20 mmHg und diastolisch 5 bis 10 mmHg)

Fazit: Der Blutdruck steigt mit der Intensität der (dynamischen) Aktivität, senkt sich allerdings anschließend für eine Weile unter das normale Niveau.

Chronische Effekte

Ausdauertraining eignet sich zur Behandlung und zur Prävention, das gilt für jung und alt. Empfohlen wird ein Training von 3 bis 5x in der Woche, zu Beginn 30 Minuten und später dann 45 Minuten.

In verschiedenen Studien konnte der Blutdrucksenkende Effekt nach 3 Wochen bis 3 Monaten nachgewiesen werden. Anschließend verändert sich der Blutdruck langfristig nur noch minimal. Allerdings ist es zwingend notwendig dieses Training beizubehalten, ansonsten verfällt schon nach 1-2 Wochen der positive Effekt.

Je höher der Ausgangswert, desto wirkungsvoller ist das Training.

Die Belastung sollte jedoch nicht über 60-70% der Maximalbelastung hinaus gehen, denn eine zu intensive Belastung scheint den Blutdrucksenkenden Effekt wieder aufzuheben.

Übersicht geeigneter Sportarten bei Bluthochdruck

Stress vermeiden

Stress ist die Reaktion des Körpers auf äußere und/oder innere Reize. Der Körper schüttet Stresshormone aus, die unseren Körper in eine höhere Lesitungsbereitschaft versetzt. Die Atmung wird beschleunigt, das Herz schlägt schneller, die Gefäße verengen sich.

Historisch gesehen, bereitet diese Reaktion den Körper auf Kampf oder Flucht vor. Allerdings sind die Stressauslöser nur noch selten wilde Tiere, sondern eher:

Lärm
Leistungsdruck,
Hetze,
mangel an Anerkennung,
Existenzangst,
Probleme in der Familie oder dem Beruf,
…

Was ist an diesen Auslösern anders?

Während Kampf oder Flucht nur kurzzeitig wirken und sich der Körper anschließend wieder entspannen kann, sind die Auslöser unserer Zeit häufig langfristig angelegt. Der Körper kommt nicht zur Ruhe, die Stresshormone können viel länger wirken. Dieser „ständige Stress“ kann uns krank machen.

Daher ist es wichtig, dass wir lernen mit Stress umzugehen. Mögliche Methoden zur Stressbewältigung sind:

Autogenes Training
Meditation
ein erfolgreiches Zeitmanagement mit ausreichend Pausen
Progressive Muskelentspannung
Entspannung im Alltag – die Pausen richtig nutzen
Sport – Mit Hilfe von Sport werden die Stresshormone aktiv abgebaut.
Yoga
…

Kann Stress auch positiv wirken?

Ja!

Grundsätzlich darf Stress in Distress und Eustress geteilt werden.

Distress

Der zuvor beschriebene (schlechte) Stress ist der Distress und sorgt für negatives Befinden.

Hier herrscht eine ständige Anspannung, eine Entspannungsphase tritt nicht ein! Häufig ist das der Fall bei Ängsten (z.B. Existenzangst)

Anspannung + Anspannung + Anspannung + usw. = Distress

Eustress

Ganz anders wirkt der Eustress, der gute Stress. Bei dieser Art von Stress wird auch Leistung abverlangt, aber anschließend durch eine Ausschüttung von Glückshormonen belohnt.

Zum Beispiel beim Lernen einer neuen Fertigkeit, so lange es nicht funktioniert sind wir nicht zufrieden. Wenn wir die Fertigkeit dann allerdings erlernt haben, sind wir darüber erfreut und glücklich. In diesem Zusammenhang fällt auch gern der Begriff „Flow-Gefühl“.

Hier folgt auf eine Phase der Anspannung immer eine Phase der Entspannung, teilweise sogar auch eine Belohnung.

Anspannung + Entspannung = Eustress (guter Stress)

Stress: Geht es noch etwas detaillierter bei den Vorgängen im Körper?

Ja, sehr gern. 🙂 …

Stress aktiviert den Sympathikus (ein Teil des vegetativen Nervensystems) und regt die Produktion von Adrenalin im Nebennierenmark (Daher ist die Erkrankung der Niere auch so ungünstig) an. Ist Adrenalin einmal im Blut, bewirkt es einen Anstieg der Herzfrequenz, eine Verengung der Blutgefäße, eine Bronchialerweiterung und einen allgemeinen Anstieg des Blutdrucks. Zusätzlich wird eine schnellere Energiebereitstellung und die Freisetzung von Glucose veranlasst.

Neben dem Adrenalin wird auch noch Cortisol ausgeschüttet, es verengt die Blutgefäße im Gehirn und begünstigt dadurch eine schnellere Sauerstoffversorgung.

Zusätzlich zu den genannten Reaktionen wird auch noch das Schmerzempfinden und die Magen-Darm-Tätigkeit gehemmt. Hier finden sich in der Literatur allerdings Hinweise darauf, dass dies durch das Adrenalin und/oder durch Wachstumshormone gesteuert wird.

Die Bereitstellung von Glucose erhöht den Blutzuckerspiegel, doch ohne Insulin gelangt der Zucker nicht in die Zellen. Aus diesem Grund produziert der Körper Insulin. Das überbleibende Insulin begünstigt ein Hungergefühl. Nun wird auch deutlich, wieso wir bei Stress zu ungesunder Ernährung neigen.

Ok, es reicht mir mit Stress. Was kann ich denn nun genau tun?

Die weiter oben genannten Methoden bieten schon ein breites Spektrum an Möglichkeiten. Allerdings möchte ich hier noch eigene Erfahrungen nennen.

Ich persönlich genieße gerne einen Spaziergang an der frischen Luft. Selbst bei Regen wage ich mich, mit der passenden Kleidung, ins Freie und versuche die Natur für mich einzufangen. Aber die vermutlich besten Erfolge habe ich mit einem Lächeln im Gesicht. Dafür erinnere ich mich gern an faszinierende Dinge. An dieser Stelle eine persönliche Buchempfehlung (Jenseits von Gut und Böse*). Ich war schon immer eher ein besonnener Typ, allerdings hat mich das Buch zu folgendem Gedanken gebracht: „Jeder tut das was er, aus seiner Sicht, für das Beste hält.“ Ich denke das kann man keinem Vorwerfen, auch wenn es aus eigener Sicht nicht zwingend die optimale Lösung ist.

Rauchstopp

Es ist wohl hinreichend bekannt, dass Rauchen allgemein schlecht für die Gesundheit ist. Aber was sind denn überhaupt die Gründe dafür?

Der Rauch bzw die Inhaltsstoffe (z.B. Nikotin) drehen direkt an mehreren Stellschrauben.

Ähnlich wie bei Stress, wird ebenfalls der Sympathikus und, damit einhergehend, die Adrenalin Produktion angeregt. Die Folge ist unmittelbar ansteigender Blutdruck.

Das hinterhältige am Nikotin ist, dass es die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden vermag. Es dockt an bestimmten Rezeptoren im Gehirn an die sich in der Nähe des Belohnungszentrum befinden. Daher entsteht das „gute Gefühl“ und die Sucht. Das macht es auch teilweise so erschreckend schwierig damit aufzuhören. Wir müssen uns aktiv gegen das Rauchen entscheiden. Aber was sind schon einige Tag oder Wochen Entzug gegen ein aktiveres Leben? Und wem das gute Gefühl fehlt, der darf gern mit dem Sport beginnen und sich dort die erwünschte Dopamin-Dosis abholen.

An dieser Stelle sei auch gesagt, dass passives Rauchen ebenfalls zu Bluthochdruck führt. Bei Kindern, die durch ihre Eltern zum passiven Rauchen gezwungen wurden, zeigen sich häufig bereits erhöhte Blutdruckwerte.

Ernährung

Auch die Ernährung gehört in den Kreis der natürlichen Blutdrucksenker. Da dieser Bereich sehr umfangreich ist, widmen wir dem ganzen eine gesonderte Seite:

„Ernährung bei Bluthochdruck und blutdrucksenkende Lebensmittel„

Eckdaten sind: